Tout le monde connaît probablement l'exercice de la planche maintenant. Il n'y a pas si longtemps, tous les instructeurs de fitness ont commencé à en parler, des plans et des tableaux pour effectuer la "barre" pour tous les jours sont apparus sur Internet et sur les réseaux sociaux. Voyons comment le faire correctement ? Comment faire un horaire de cours et quels résultats réels peuvent être obtenus avec cela.
La plupart des gens croient à tort qu'en faisant de la planche pendant un mois, on peut obtenir la silhouette parfaite. Voyons ce qui peut réellement être réalisé en faisant cet exercice sans aucun doute utile. Mais on vous prévient tout de suite : l'article est de nature purement exploratoire. Ce n'est pas un appel à l'action. Seul un spécialiste peut vous dire comment réduire correctement le poids et quelles méthodes utiliser pour cela.
Planche pour maigrir : les meilleurs exercices pour tout le corps.
La barre est un exercice isométrique qui fournit une charge d'énergie statique dans les muscles de l'abdomen et du corps. Lors de son exécution, la presse, la zone située entre les omoplates et le bas du dos, les avant-bras, les cuisses et les fesses sont sollicitées. Il est présenté en différentes options pour la complexité d'exécution, convenant aussi bien aux débutants en sport qu'aux athlètes professionnels.
La planche fonctionne bien dans le cadre d'un complexe, avec d'autres exercices pour les zones à problèmes. Avant cela, il faut absolument faire un peu d'échauffement puis s'étirer.
Qu'est-ce qu'une planche?
La planche est un exercice qui renforce les muscles abdominaux droits et obliques. Il a plusieurs options différentes, qui diffèrent par la complexité de l'exécution et la zone qui fonctionne dans le processus.
L'exercice est très populaire dans l'industrie du fitness. Il fait partie d'une variété de formations complexes et fonctionnelles. Ses variétés se retrouvent dans les cours de yoga, pilates.
types de planches
- classique - sur bras droits;
- classique - sur les coudes;
- côté;
- avec torsion;
- avec des pompes;
- avec les bras ou les jambes étendus.
Il existe de nombreuses options d'exécution. De nouvelles idées viennent constamment compliquer la version classique. Mais pour ceux qui perdent du poids, autre chose est important: est-il possible de se débarrasser de l'excès de poids de cette manière, si un tel exercice aide à se débarrasser de l'estomac et des côtés?
Il aide à perdre du poids
La planche est un bon exercice de force qui fait travailler les muscles abdominaux. Il les résout efficacement, aide à les renforcer. Mais pour perdre du poids, ce n'est pas important, mais un déficit calorique - vous devez dépenser plus que vous ne mangez.
Pour brûler un nombre impressionnant de calories, il faut tenir la barre allumée toute la journée ! Par conséquent, il ne faut pas espérer que vous brûlerez les kilogrammes accumulés au fil des ans.
Mais la barre peut, voire devrait, faire partie d'un complexe d'exercices physiques, combiné à une nutrition adéquate, ainsi qu'à une psychothérapie de groupe complexe pour corriger les habitudes alimentaires.
Avantages des plaques
La planche est un bon exercice fonctionnel qui ne nécessite pas d'équipement spécial, de vêtements de sport ou beaucoup d'espace. Presque tout le monde peut le faire. De plus, il présente de nombreux autres avantages :
- le temps minimum pour terminer;
- pas besoin d'aller au gym, vous pouvez le faire à la maison ;
- peut être effectué même après avoir mangé, sans avoir besoin de manger certains aliments avant et après l'entraînement;
- a un petit nombre de contre-indications;
- améliore le bien-être général, la coordination des mouvements.
L'exercice est adapté pour renforcer les muscles, mais il ne sera pas possible de perdre du poids avec.
Contre-indications
Pendant l'exercice, vous devez écouter vos sentiments. Si vous ressentez une gêne n'importe où, par exemple des douleurs articulaires ou musculaires, vous devez immédiatement vous arrêter, attendre que la condition physique soit complètement stabilisée. Si la douleur persiste, il faut consulter un spécialiste, il peut s'agir d'un pincement ou d'une entorse.
De plus, il est interdit d'effectuer la barre dans de tels cas:
- blessures à la colonne vertébrale, déplacement des disques intervertébraux, hernie;
- Hypertension artérielle;
- maladies du système cardiovasculaire;
- période postopératoire;
- lors d'un rhume ou d'une grippe, avec des maladies inflammatoires aiguës.
Particulièrement prudent lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire d'être une fille pendant la menstruation. La tension dans les muscles abdominaux peut provoquer des crampes, des douleurs ou une augmentation des saignements. Il est également déconseillé de faire la planche pour les femmes enceintes ou les femmes qui viennent d'accoucher.
Efficacité
Comme déjà mentionné, la planche est un type d'exercice qui aide à renforcer les muscles du corps. Un exercice approprié et régulier aidera à resserrer votre torse, le rendant plus proéminent. Efficacité, les résultats sont largement déterminés par les facteurs suivants :
- régularité - vous devez effectuer la barre au moins trois fois par semaine;
- nombre d'approches - il est préférable de faire un entraînement complet combinant différents types de sangles;
- exécution correcte, strict respect de la technologie;
- une bonne nutrition, un sommeil sain, une routine quotidienne, une correction des habitudes alimentaires - sans cela, la barre ne donnera aucun résultat.
Si vous faites la planche régulièrement pendant au moins 30 jours, vous remarquerez les premiers résultats. Habituellement, l'état de la peau change: elle devient plus lisse, plus tonique, ce qui crée une impression générale de perte de poids.
combien de temps repasser
Le moment optimal est sélectionné individuellement. Pour une personne non préparée, 10 secondes suffiront, alors qu'un athlète peut durer jusqu'à 10 minutes. Qu'arrive-t-il au corps à mesure que le temps augmente:
- Dans les 20-30 premières secondes, il y a une sensation de tension, qui grandit à chaque seconde. Dans le même temps, la circulation sanguine dans les zones de travail augmente, l'oxygène est activement fourni. Pour tout cela, le corps dépense environ 5 calories. Pour les débutants, cela suffira.
- Au bout d'une minute, il y a une sensation de chaleur, un léger tremblement. Il semble que les muscles soient "bouchés", ils sont devenus denses, caillouteux. Habituellement, à ce stade, les gens abandonnent parce qu'ils ne veulent pas du tout supporter l'inconfort ou la douleur.
- Au bout de trois minutes, un "second souffle" s'ouvre. La douleur, l'inconfort s'atténuent un peu, le corps s'habitue à la charge. A ce stade, il vaut mieux s'arrêter et recommencer, pour que l'entraînement soit plus efficace.
- Il n'est pas recommandé de tenir la barre plus de 10 minutes, car cela entraîne la destruction des fibres musculaires.
La plupart des instructeurs de fitness pensent qu'il est préférable de faire plusieurs répétitions de 30 secondes plutôt que de tenir la vôtre pendant 3 à 4 minutes à la fois. Ainsi, le corps n'a pas le temps de s'habituer à la charge, de s'adapter. Chaque nouvelle approche est pour lui une nouvelle épreuve, qui sera de plus en plus difficile à surmonter.
régularité de classe
Les cours doivent être réguliers. Il est préférable de passer quelques minutes à la fin des exercices du matin à la barre, lorsque le corps est déjà chaud, prêt pour la charge.
Si vous ne pouvez pas effectuer immédiatement le nombre d'approches requises par le programme, vous pouvez diviser la leçon en deux parties : faites-en une avec des exercices, l'autre 2-3 heures après le dîner, peu avant le coucher. Si une séance d'entraînement en soirée est également prévue, il est préférable d'inclure également la barre.
S'il n'y a pas de progrès avec les cours réguliers, vous devez faire attention aux points suivants :
- intensité de la charge - si le corps est habitué à des exercices réguliers, vous pouvez non seulement augmenter le temps, mais aussi essayer la version la plus difficile et ainsi contrôler le processus;
- mauvaise technique. Dans le paragraphe suivant de l'article, nous examinerons la séquence correcte, les erreurs typiques des débutants.
La principale chose à comprendre est que ce n'est pas tant la quantité qui compte, mais la qualité de la formation.
comment bien faire
La technique d'exécution est la suivante :
- les pieds sont à la largeur des épaules;
- les coudes sont strictement en dessous des articulations des épaules;
- le regard est dirigé vers les doigts, le cou est droit ;
- le ventre est contracté, il n'y a pas de déviation dans le bas du dos;
- les jambes, les muscles abdominaux et les bras sont tendus.
Le nom de l'exercice décrit la technique: le torse doit être étendu en ligne droite - la barre. Il ne devrait y avoir aucun pli nulle part.
La technique d'exécution semble à première vue simple. Cependant, des erreurs se produisent, surtout pour les débutants. Les plus courantes sont les suivantes :
- Le bassin est au-dessus de la tête. Dans cette position, la charge est redistribuée, elle passe aux muscles des bras et des avant-bras. Dans le même temps, une gêne se fait sentir dans les articulations de l'épaule.
- Déviation dans le cou, relèvement de la tête. Lorsque vous effectuez la barre, vous devez regarder vos doigts. Lorsque vous déplacez votre regard vers l'avant, une déviation se forme dans le cou, la charge sur les vertèbres cervicales augmente. Ceci est particulièrement dangereux pour les personnes souffrant d'ostéochondrose.
- Coudes trop larges. Il n'est pas facile de maintenir l'équilibre dans un tel état. Augmente la charge sur les muscles du dos, les articulations des épaules et les coudes. Tout cela peut entraîner des blessures.
- Déviation dans le bas du dos. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de contrôler la position du corps. Il doit être droit, comme une planche, comme une corde. Sinon, des douleurs lombaires peuvent survenir.
Si la table est mal faite, elle ne peut pas être endommagée. Par conséquent, vous ne devez pas chasser une augmentation du temps, il vaut mieux garder dix secondes, mais correctement.
Pour commencer
Pour les débutants, seulement 4 à 5 minutes par entraînement par jour suffisent. Ce temps est suffisant pour s'habituer à la charge, pour se préparer à d'autres exercices plus difficiles.
Les débutants peuvent utiliser le programme suivant :
| Un gros plan | Temps d'attente |
|---|---|
| Premier | 10-30 secondes |
| Deuxième | 30-45 secondes |
| Le troisième | 30-45 secondes |
| Quatre | 10-30 secondes |
Si après un cercle il y a encore de la force, vous pouvez le répéter environ 2-3 fois. Cet entraînement peut être fait le matin et le soir.
L'essentiel est de développer une habitude, de rendre les exercices réguliers.
Pour hommes
Le programme pour les hommes est un peu plus difficile que pour les débutants et les femmes. Cela implique l'utilisation de différents types de planches dans un complexe avec l'étude maximale des muscles du corps. Les représentants du sexe fort sont généralement capables de maintenir la position souhaitée plus longtemps en raison des caractéristiques naturelles du corps, des bras et du dos forts.
Le programme pour hommes peut inclure les types de bracelets suivants :
- classique;
- côté;
- avec élévation alternée des bras et des jambes ;
- avec des poids
Pour chaque approche, une version distincte de la barre. La durée d'une approche est de 45 à 60 secondes. Les hommes peuvent faire 3 à 5 cercles en un seul entraînement.
Pour femme
Par conséquent, il est biologiquement établi que l'excès de poids chez les femmes s'accumule principalement dans l'abdomen et les hanches. Pourquoi, le beau sexe a beaucoup de complexes, ils manquent de confiance en eux et de leur beauté. Voulant remédier à la situation, ils suivent des régimes stricts et torturent le corps avec des entraînements intenses.
Mais en fait, vous pouvez perdre du poids sans restrictions alimentaires sérieuses. Cela vaut la peine de changer les habitudes, l'excès de poids disparaîtra de lui-même. Mais les occupations anciennes et nuisibles doivent être remplacées par de nouvelles et saines. En option, des entraînements réguliers, dont la barre.
Le programme pour les femmes pourrait ressembler à ceci :
- première approche : la planche classique avec les bras ou les coudes tendus ;
- deuxième approche - latérale (à gauche);
- troisième approche - côté (à droite);
- quatrième approche : toujours classique avec les bras ou les coudes tendus.
Pour le meilleur effet, vous devriez faire environ trois cercles de ce type. La durée de chaque approche est de 30 à 40 secondes.
Mise en forme du corps en planche
Le principal avantage de faire des planches régulièrement est de renforcer le tronc. Le corps change visuellement, devient plus fort, tonique.
De plus, lorsqu'il est fait correctement, il peut apporter de tels avantages :
- renforcer les muscles du dos, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui mènent une vie majoritairement sédentaire (employés de bureau, écoliers, étudiants, retraités) ;
- réduction de la douleur au cou et à la colonne vertébrale - l'exercice de planche est souvent inclus dans le complexe d'exercices de physiothérapie prescrits par un médecin;
- une endurance accrue, car il n'est pas facile de rester debout longtemps sur la planche, les muscles se tendent, des tremblements apparaissent et il faut se contrôler pour défendre le bon moment;
- amélioration de la circulation sanguine, apport actif d'oxygène aux cellules;
- Amélioration de l'humeur - La réalisation de tout exercice physique active la production d'hormones, notamment la dopamine et la sérotonine.
options de planche
Examinons de plus près certaines options de planche de base.
classique
Idéal pour les débutants - classique. Sa maîtrise est recommandée en premier lieu, elle permet de mémoriser la technique, ainsi que de comprendre quels muscles sont inclus dans le travail et comment le corps réagit.
Les débutants peuvent faire des options simplifiées :
- écartez un peu plus les jambes, mais assurez-vous ensuite que la charge ne passe pas aux épaules et aux avant-bras;
- agir avec les bras tendus et non avec les coudes ;
- faites moins d'approches dans le temps, mais augmentez leur nombre.
Les athlètes avancés peuvent essayer des options plus difficiles :
- effectuer en se tenant debout sur vos coudes;
- gardez vos pieds joints avec vos talons joints;
- augmenter la durée d'un focus ;
- utilisez des poids pour les jambes;
- faites des pompes au milieu.
Il est important de choisir un complexe en fonction de vos propres sentiments. Alors ce ne sera plus perçu comme une torture, il deviendra de plus en plus confortable de le faire.
table d'appoint
La planche latérale est exécutée debout sur un bras. Dans le même temps, les muscles latéraux de l'abdomen et de la taille sont principalement inclus dans le travail. Maintenez chaque côté pendant au moins 15 secondes.
Pendant l'exécution, vous devez vous assurer que le corps s'étend en ligne droite. Il ne devrait pas y avoir d'affaissement dans la région pelvienne, ni d'inconfort sévère dans les articulations de l'épaule. Il est préférable que les débutants le fassent avec les bras tendus et les avancés avec les coudes.
Vous pouvez compliquer l'option en utilisant des poids pour les jambes et des haltères pour les bras. Il sera très difficile de rester statique dans cette position.
Planches avec extension des membres
Après avoir maîtrisé la version classique, vous pouvez passer aux complications. Pour ce faire, utilisez la barre avec le retrait de la main. Les gens l'appellent "Superman". La position d'exercice habituelle est prise, après quoi un bras est levé directement devant vous ou légèrement sur le côté. La pose est fixée pendant au moins 30 secondes.
Vous pouvez encore compliquer l'exercice en vous arrachant simultanément le bras gauche et la jambe droite. Donc vice versa. L'exercice fonctionne bien sur les muscles du dos, des bras et des abdominaux.
L'essentiel, comme dans d'autres options, est de suivre la technique, n'oubliez pas que tout le corps doit être étendu en une seule ligne.
Programme 30 jours autour du bar
Il existe de nombreux programmes différents disponibles sur Internet. Le plus populaire d'entre eux est "30 jours autour du bar". Sa condition principale est de se mettre au défi et de pratiquer tous les jours, en augmentant le temps, quoi qu'il arrive. Un tel plan est conçu pour 30 jours et ressemble à ceci :
| Jour | temps en secondes | Jour | temps en secondes |
|---|---|---|---|
| ongle | dix | seize | 120 |
| deux | dix | 17 | 120 |
| 3 | vingt | Dix-huit | 120 |
| 4 | vingt | 19 | 150 |
| cinq | 30 | vingt | 150 |
| 6 | 30 | vingt-et-un | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| neuf | cinquante | 24 | 210 |
| dix | cinquante | 25 | 210 |
| onze | cinquante | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| quatorze | 90 | 29 | 270 |
| quinze | 90 | 30 | 300 |
Ce programme aidera le corps à s'adapter, à s'habituer à un nouveau type de charge.
Planche pour perdre du poids pour les débutants, table
Un programme mensuel pour les débutants pourrait ressembler à ceci :
| Jour | temps en secondes | Jour | temps en secondes |
|---|---|---|---|
| ongle | vingt | seize | Pause |
| deux | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | Dix-huit | Soixante-cinq |
| 4 | 30 | 19 | 70 |
| cinq | 30 | vingt | Soixante-cinq |
| 6 | 35 | vingt-et-un | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | Pause | 23 | 80 |
| neuf | 35 | 24 | Pause |
| dix | 40 | 25 | 90 |
| onze | 40 | 26 | 90 |
| 12 | Quatre cinq | 27 | 95 |
| 13 | cinquante | 28 | 95 |
| quatorze | cinquante | 29 | cent |
| quinze | 60 | 30 | cent |
Le programme proposé peut être modifié par lui-même, en ajoutant 5 à 10 secondes par jour.
opinion d'expert
Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses critiques, des photos de la série "avant et après le cours". Il ne faut pas les croire, car un bon résultat repose sur beaucoup de travail, qui ne consiste pas seulement à faire la barre.